De glykemische index voor de sporter

De glykemische index (GI) ontstond als hulpmiddel voor mensen met diabetes, maar belandde snel in de fitness: 'langzame koolhydraten zijn goed, snelle zijn slecht'. Voor een sporter is dit schema te simplistisch. Afhankelijk van het moment op de trainingsdag kan een 'snelle' koolhydraat de beste keuze zijn. De redactie legt uit hoe de GI werkt, waar de grenzen ervan liggen en hoe je hem verstandig toepast.

Wat de glykemische index is

De glykemische index werd voorgesteld door Jenkins en collega's in 1981. Hij geeft aan hoe sterk een product de bloedglucosespiegel verhoogt gedurende twee uur na het nuttigen van een portie die 50 g verteerbare koolhydraten bevat, vergeleken met de standaard — pure glucose, waarvan de GI op 100 is gesteld.

Producten worden grofweg in drie groepen ingedeeld: met een lage GI (55 en lager), een gemiddelde (56–69) en een hoge (70 en hoger). Producten met een hoge GI worden snel verteerd en geven een scherpe glucosepiek, terwijl die met een lage GI langzaam worden verteerd en de glucose geleidelijk verhogen.

De GI wordt door veel factoren beïnvloed: het soort zetmeel, het gehalte aan vezels, vetten en eiwitten, de mate van bewerking van het product en de bereidingswijze. Zo hebben overgekookte pasta een hogere GI dan pasta die 'al dente' is bereid, en een rijpe banaan een hogere dan een groene.

Internationale GI-tabellen, waaronder de editie van Atkinson en collega's (2008), hebben waarden voor duizenden producten verzameld. Toch kunnen zelfs voor één product de gegevens uit verschillende landen aanzienlijk verschillen door ras, bewerking en testmethode, zodat de GI-waarde een richtlijn is en geen exacte constante.

Glykemische lading en de beperkingen van de GI

Het grootste nadeel van de GI is dat hij geen rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten in een reële portie. Een watermeloen heeft een hoge GI, maar bevat in een gewone portie weinig koolhydraten, zodat het reële effect op de glucose gematigd is. Om hiermee rekening te houden bedacht men de glykemische lading (GL): GI × grammen koolhydraten in de portie ÷ 100.

De tweede beperking — de GI wordt gemeten voor een afzonderlijk product, op de nuchtere maag gegeten. In het echte leven eten we samengestelde maaltijden: rijst met kip en groenten, brood met boter en kaas. Eiwit, vet en vezels vertragen de opname, en de GI van de maaltijd verschilt van de GI van de afzonderlijke ingrediënten.

De derde beperking — individuele verschillen. De glucosereactie op dezelfde maaltijd verschilt tussen mensen, afhankelijk van insulinegevoeligheid, microbioom, tijdstip van de dag en voorafgaande fysieke inspanning. Bij getrainde mensen nemen de spieren na de training glucose bijzonder actief op.

Daarom is de GI voor de sporter nuttig als algemene karakterisering van de 'snelheid' van koolhydraten, maar het is niet verstandig hem tot een strak systeem te verheffen. De hoeveelheid koolhydraten en het tijdstip van inname zijn doorgaans belangrijker dan de exacte GI-waarde.

De GI vóór de training

In de jaren negentig was de gedachte populair dat producten met een lage GI vóór de training beter zijn: ze geven een stabielere glucose en veroorzaken geen 'reactieve' daling van de suiker aan het begin van de inspanning. Het onderzoek van Thomas en collega's (1991) liet zien dat linzen vóór langdurige arbeid op de fietsergometer de tijd tot uitputting verlengden vergeleken met aardappel.

Latere onderzoeken bevestigden echter geen stabiel voordeel van een lage GI, vooral niet wanneer de sporter ook tijdens de inspanning koolhydraten inneemt. De review van Burke en collega's (2011) kwam tot de conclusie dat de GI van de maaltijd vóór de training in dat geval weinig invloed heeft op het resultaat.

Een kortdurende daling van de glucose aan het begin van de training na een maaltijd met een hoge GI komt inderdaad voor, maar bij de meeste mensen verslechtert die de prestaties niet en gaat ze niet met symptomen gepaard. Mensen die zich zwak of duizelig voelen, kunnen de maaltijd dichter naar de start verschuiven of opties met een lagere GI kiezen.

• 3–4 uur voor de start — een volwaardige maaltijd met koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwit en weinig vet en vezels.
• 1–2 uur ervoor — een lichtere snack: banaan, havermout, toast met honing.
• Vlak voor de wedstrijd — alleen beproefde producten die de maag goed verdraagt.

Praktisch belangrijker dan de GI is het comfort van het maag-darmkanaal. Peulvruchten met een lage GI zijn rijk aan vezels en kunnen tijdens het hardlopen een opgeblazen gevoel veroorzaken, daarom worden ze vóór intensieve inspanningen vaak vermeden, ondanks hun 'juiste' GI.

Tijdens de inspanning en voor het herstel

Tijdens langdurige arbeid van meer dan 60–90 minuten is het doel de glucose snel naar de spieren te brengen. Hier zijn producten met een hoge GI — gels, sportdranken, snoepgoed, wit brood met honing — de beste keuze. Volgens de aanbevelingen van Burke en collega's (2011) zijn bij inspanningen van 1–2,5 uur 30–60 g koolhydraten per uur zinvol, en bij langere tot 90 g/uur op voorwaarde dat glucose en fructose worden gecombineerd.

Na een langdurige of uitputtende training herstellen de spieren het glycogeen het snelst in de eerste uren. Het onderzoek van Burke, Collier en Hargreaves (1993) liet zien dat een voeding met producten met een hoge GI over 24 uur herstel voor een grotere voorraad spierglycogeen zorgde dan een voeding met een lage GI bij een gelijke hoeveelheid koolhydraten.

Voor een snel herstel, wanneer de volgende training of wedstrijdronde over enkele uren plaatsvindt, wordt ongeveer 1,0–1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur aanbevolen gedurende de eerste 4 uur. Juist dan biedt een hoge GI een reëel voordeel.

Is er tot de volgende training echter een etmaal of meer, dan wordt de GI-waarde voor het herstel van glycogeen minder belangrijk: het gaat vooral om de totale hoeveelheid koolhydraten per etmaal. In dat geval kun je producten kiezen die beter zijn voor de algemene gezondheid.

De GI in de dagelijkse voeding van de sporter

Buiten de trainings-'vensters' zorgt een voeding met overwegend producten met een lage en gemiddelde GI — volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit — voor meer vezels, micronutriënten en een beter verzadigingsgevoel. Voor de gezondheid is dat voordelig, ongeacht de sportdoelen.

Voor sporters die op hun gewicht letten of in een fase van vetreductie zitten, kunnen producten met een lagere GI helpen de eetlust beter onder controle te houden. Tegelijk is er geen bewijs dat een lage GI op zichzelf de vetverbranding versnelt bij een gelijke calorie-inname.

Voor duursporten met een groot trainingsvolume kan een overmatige voorliefde voor 'langzame' koolhydraten een probleem zijn: een groot volume vezels bemoeilijkt de inname van de benodigde hoeveelheid koolhydraten en veroorzaakt maagklachten. Voor zulke sporters is een deel van de koolhydraten in de vorm van geraffineerde producten geheel op zijn plaats.

Voor mensen met diabetes mellitus die trainen, zijn de GI en GL ook in de sport belangrijk, maar het voedingsplan en de glucosecontrole moeten met een endocrinoloog worden afgestemd, want fysieke inspanning verandert de behoefte aan bloedsuikerverlagende medicijnen.

Conclusies van de redactie

De glykemische index is een nuttig, maar beperkt hulpmiddel. Hij beschrijft de opnamesnelheid van koolhydraten, maar houdt geen rekening met de portiegrootte, samengestelde maaltijden en individuele verschillen.

Voor de sporter bestaan er geen 'slechte' en 'goede' koolhydraten: tijdens een langdurige inspanning en voor een snel herstel zijn producten met een hoge GI op hun plaats, en in de dagelijkse voeding die met een lage en gemiddelde GI.

De hoeveelheid koolhydraten en het tijdstip van inname zijn meestal belangrijker dan de exacte GI-waarde, en de verdraagbaarheid door de maag vóór de start is belangrijker dan welke tabel dan ook.

De redactie beveelt aan ook kennis te nemen van onze materialen over koolhydraatstapeling, over sportgels en isotone dranken en over voeding in de hitte.

Literatuurlijst

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366.
2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
3. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index — a new tool in sport nutrition? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401–415.
4. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 1993;75(2):1019–1023.
5. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180–186.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–S27.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.