Bèta-alanine in de massafase: heeft het zin

Bèta-alanine wordt van oudsher met uithoudingsvermogen geassocieerd, maar heel wat atleten nemen het ook in de fase van spiermassaopbouw. De logica is eenvoudig: meer herhalingen — meer prikkel voor groei. De redactie heeft nagegaan in hoeverre deze logica de confrontatie met echte onderzoeken doorstaat.

Waarvan spiergroei afhangt

Hypertrofie van de skeletspieren is het resultaat van een langdurig overwicht van de synthese van spiereiwitten boven de afbraak ervan. De belangrijkste drijfveren van dit proces zijn mechanische belasting, een voldoende trainingsvolume, een overschot of ten minste een evenwicht van energie en een voldoende eiwitinname. De review van Schoenfeld (2010) beschrijft mechanische spanning, metabole stress en microbeschadiging als de belangrijkste mechanismen die de adaptatie op gang brengen.

Onder deze factoren heeft het trainingsvolume — het aantal 'effectieve' sets en herhalingen — een van de meest consistente verbanden met de spiertoename. Juist daarop rekenen degenen die in de massafase bèta-alanine aan hun voeding toevoegen.

Het is belangrijk te begrijpen dat bèta-alanine geen directe invloed heeft op de signaalroutes van de eiwitsynthese, zoals mTOR. Het is geen bron van 'bouwmateriaal' in betekenisvolle hoeveelheden en verandert de hormonale balans niet. Zijn potentiële rol bij hypertrofie kan alleen indirect zijn.

De vraag luidt dus: kan een verhoging van de carnosinevoorraad in de spieren het volume kwalitatieve arbeid zozeer vergroten dat het zich na verloop van tijd vertaalt in extra kilo's spieren? Het antwoord hangt af van het type training, de duur van de inname en het trainingsniveau.

Waar bèta-alanine in de massafase kan helpen

Carnosine buffert de waterstofionen die zich ophopen tijdens intensieve arbeid die op glycolyse steunt. Bij krachttraining wordt de verzuring een beperkende factor bij sets van enkele tientallen seconden en langer — dat wil zeggen bij sets van 12–20 en meer herhalingen, in drop-sets, supersets en bij korte rustpauzes.

In het klassieke 'kracht'-bereik van 1–5 herhalingen duurt een set daarentegen enkele seconden, en de energie wordt voornamelijk geleverd door het creatinefosfaatsysteem. Hier krijgt de verzuring geen kans om beslissend te worden, zodat van bèta-alanine moeilijk een merkbaar verschil te verwachten is.

Hieruit volgt de praktische conclusie: bèta-alanine heeft meer zin in programma's met een volumineuze 'bodybuilding'-training dan in powerliftingcycli voor maximale kracht. Als jouw massafase is opgebouwd rond zware oefeningen met weinig herhalingen, zal de bijdrage van het supplement hoogstwaarschijnlijk minimaal zijn.

Nog een scenario zijn atleten van gemengde sporten die massa opbouwen maar conditiewerk blijven doen: vechtsporters, spelers van teamsporten, deelnemers aan functionele wedstrijden. Voor hen kan bèta-alanine nuttig zijn juist vanwege de sportspecifieke eisen, en niet omwille van de hypertrofie.

Onderzoeksresultaten over hypertrofie

De gegevens over de invloed van bèta-alanine op de spiermassa zijn over het algemeen bescheiden. In het onderzoek van Kendrick en collega's (2008) gaven 10 weken krachttraining onder inname van bèta-alanine geen statistisch significante voordelen in kracht en lichaamssamenstelling vergeleken met placebo, hoewel het carnosinegehalte in de spieren toenam.

Het werk van Hoffman en collega's (2006) bij krachtatleten vergeleek creatine afzonderlijk en in combinatie met bèta-alanine. De auteurs rapporteerden bepaalde voordelen van de combinatie wat betreft trainingsvolume en lichaamssamenstelling, maar de steekproef was klein en de resultaten mogen niet als bewijs van een afzonderlijk anabool effect van bèta-alanine worden opgevat.

De meta-analyses van Hobson en collega's (2012) en Saunders en collega's (2017) richtten zich op de prestaties en niet op de hypertrofie. Ze bevestigen een verbetering bij intensieve inspanningen van een halve minuut tot enkele minuten, wat aansluit bij de logica van 'meer herhalingen in uitputtende sets'.

Het eerlijke antwoord op de vraag 'voegt bèta-alanine spieren toe' is dus — waarschijnlijk zeer weinig, en alleen via een toename van de uitgevoerde arbeid bij bepaalde soorten training. Grote gerandomiseerde onderzoeken die het tegendeel zouden aantonen, zijn er vooralsnog niet.

Bèta-alanine en creatine: heeft combineren zin

Creatine en bèta-alanine werken via verschillende energiemechanismen. Creatine vergroot de voorraad fosfocreatine en helpt bij korte explosieve inspanningen, terwijl carnosine zorgt voor het bufferen van de zuurgraad bij langere intensieve inspanningen. Theoretisch vullen ze elkaar aan en concurreren ze niet.

In tegenstelling tot bèta-alanine heeft creatine een sterke bewijsbasis juist wat betreft de toename van vetvrije massa in combinatie met krachttraining. Als het budget beperkt is, ligt daarom in de massafase creatine als prioriteit voor de hand, met bèta-alanine als optionele aanvulling.

• Creatinemonohydraat — het belangrijkste supplement voor de massafase met het beste bewijs.
• Bèta-alanine — een aanvulling voor volumineuze en metabole trainingen.
• Beide supplementen werken cumulatief en hoeven niet aan het trainingstijdstip te worden gekoppeld.
• Beide voegen vrijwel geen calorieën toe en beïnvloeden het energieoverschot niet.

Typische doses bèta-alanine in onderzoeken zijn 3,2–6,4 g per dag, verdeeld over meerdere innames van 0,8–1,6 g, gedurende ten minste vier weken (Trexler et al., 2015). Verdeelde inname vermindert de kans op tintelingen van de huid — een onschuldig, maar voor een deel van de mensen onaangenaam effect.

Ter aanvulling merken we op: in veel pre-workoutcomplexen zit bèta-alanine in doses lager dan de onderzochte, en zulke producten worden incidenteel ingenomen. Voor de opbouw van carnosine is regelmaat belangrijk, dus een eenmalige portie 'voor de zaal' lost de taak niet op.

Voor wie het supplement in de massafase nodig is en voor wie niet

Bèta-alanine kan gerechtvaardigd zijn als je programma veel sets van 12–20+ herhalingen omvat, korte rustpauzes, metabole finishers of conditiewerk dat met de sport samenhangt. Onder zulke omstandigheden kan een kleine toename van het uithoudingsvermogen in de sets het totale volume een beetje verhogen.

Mensen die daarentegen voornamelijk in het krachtbereik trainen, beginners die hun voeding en regelmaat nog niet op orde hebben, en wie een beperkt budget heeft, kunnen beter eerst voor de basis zorgen: eiwit, calorieën, slaap, progressie van de belasting en creatine.

Beginners doen er goed aan te bedenken dat aan het begin van het trainingspad de vooruitgang wordt bepaald door het aanleren van de techniek en de nieuwheid van de belasting zelf. De bijdrage van welk supplement dan ook is in deze fase veel kleiner dan de bijdrage van regelmaat.

Mensen met chronische aandoeningen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, dienen vóór de inname van bèta-alanine, net als van elk ander supplement, een arts te raadplegen. De consensus van het IOC (Maughan et al., 2018) herinnert sporters er ook aan aan het risico van contaminatie van supplementen en aan de wenselijkheid van producten met een onafhankelijke certificering.

Conclusies van de redactie

Bèta-alanine is geen anabool supplement in de directe zin: het stimuleert de eiwitsynthese niet en beïnvloedt de hormonen niet. Zijn rol bij het opbouwen van massa kan alleen indirect zijn — via een toename van het trainingsvolume in langdurige intensieve sets.

Directe onderzoeken tonen geen overtuigende toename van spiermassa aan die juist aan bèta-alanine te danken is. Het meeste zin heeft het in volumineuze en metabole programma's, het minste — in krachtcycli met een klein aantal herhalingen.

In de massafase blijven calorieën, eiwit, progressie van de belasting en creatine de prioriteit; bèta-alanine is een optionele aanvulling voor wie zijn training dat werkelijk vereist.

We raden je ook aan kennis te nemen van onze materialen over bèta-alanine in de droogfase, over het kiezen van een kwaliteitsproduct aan de hand van het etiket en over creatinemonohydraat in de massafase.

Literatuurlijst

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
3. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008;34(4):547–554.
4. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–446.
5. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.
6. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.